Nutrición Deportiva / Las Calorías

¡Hola Chic@s! ¡Nos toca Nutrición Deportiva! hablaremos sobre unas amigas o enemigas… depende de cómo lo asociemos… ¡LAS CALORÍAS! sí, esas que siempre decimos: ¡¡no!! ¡¡Que tiene muchas calorías!! Pues eso no siempre es así, hay veces que no es tan importe y si lo es, es  dependiendo de donde vengan claro está. Unos se preocupan para restringir la toma de calorías, otros las cuentan diariamente, otros se preguntan porque su amigo o su hermana que come mogollón y no engorda, diversas cuestiones que vamos a ver si las aclaramos un poco desde aquí y os ayudo con ello.

Lo primero, ¿QUE ES UNA CALORÍA? podemos utilizar la definición de multitud de manuales, que es: una caloría es la cantidad de calor que necesitamos para elevar la temperatura un grado de un kilo de agua.  Nuestro cuerpo al comer alimentos quema u oxida la comida; y la cantidad de calor es la siguiente:

Con estos datos al conocer la composición de un alimento ya sabemos las calorías que tienen por lo que a más grasa más calorías en general.

Lo segundo, ¿CUANTO OCUPAN 200 CALORÍAS? si cogemos una de las mil tablas que hay respecto a este tema, podemos hacer una comparación con la grasa y el musculo, un kilo de cada pesa lo mismo pero no ocupa el mismo volumen; pues en respecto a las calorías pasa algo similar.

- Cogemos 200cal de tomate crudo = 1.104 grms,  200cal de Queso tipo Chédar = 51grms.

- Cogemos 200cal de Brócoli = 588grms,  200cal de patatas fritas Burger = 75grms.

Con esta comparación queda claro ¿no? Así nos podemos hacer una idea de lo que ocupa una ración de alimentos. Información que un deportista debe manejar para tener una correcta nutrición.

Lo tercero, ¿CUANTAS CALORÍAS NECESITAMOS? ¿2000? ¿3000? pues hay que suministrar las calorías necesarias para aportar la energía y nutrientes adecuados a la persona; pero teniendo en cuenta su actividad, su genética, su forma de vida, horas de sueño, edad, sexo, su deporte y su nivel de entrenamiento. Cada persona es diferente y cada persona tendrá matices en su aporte calórico atendiendo a éstos factores.

Es verdad que para adelgazar hay que rebajar el número de calorías al día, pero esto no nos garantiza una pérdida de peso permanente…hay que ver aun así de donde proceden esas calorías que consumimos y nuestro estilo de vida. Las personas que han perdido peso y lo han mantenido, en general, han hecho dietas (odio esta palabra), por lo que prefiero hablar de hábitos nutricionales correctos, sencillos y divertidos, y todo ello siempre acompañado de ejercicio físico constante…no podemos arreglar en tres meses lo que hemos destruido durante diez años…paciencia, constancia y ¡hábitos saludables! El hacer ejercicio te permite comer más, más veces y así pasar menos hambre. Las calorías se comportan diferente dependiendo de su origen, por eso hay personas que comen muchas calorías y no engordan, y otras que al revés y si lo hacen. La procedencia de estas calorías y como las digiere el cuerpo es la clave., así como la forma en la que lo hemos cocinado. También el tipo de actividad física que realizamos y por cuánto tiempo será un dato a tener en cuenta para nuestro aporte calórico diario.

Aquí entra la cuarta cuestión y más importante, lo que muchos manuales conocen como ¡CALORÍAS ACTIVAS! ¡Cuanta más proteína y fibra tengan los alimentos, más calorías activas tendrán! son alimentos que nos sacian más y el cuerpo tarda más en digerir y absorber. Dentro de estos alimentos con calorías activas podemos nombrar los siguientes grupos:

- Proteínas animales como carnes magras rojas, aves, jamón serrano, huevos.

- Alimentos integrales y legumbres.

- Frutas y verduras crudas.

- Frutos secos, pero naturales o tostados ¡no fritos!

- Pescados Azules. Muy ricos en Omega 3, que son “grasas quema grasas”

- Alimentos Picantes. Cayenas, Pimientas, jengibre, mostazas, ETC. Tienen efecto termogénico y ayudan a quemar más grasas.

- Alimentos estimulantes. Te Verde-Rojo, Cafeína de café, de guaraná, chocolate negro. Estimulan el sistema nervioso y por lo tanto el metabolismo.

- Derivados lácteos.

- Alimentos grasos inteligentes: como aceite de oliva y aguacate.

Con esto expuesto, mi conclusión o lo que os quiero recomendar es lo siguiente:

Consumir lo necesario a vuestra actividad y vuestro entrenamiento, buscar fuentes de alimentos que contengan calorías activas, beber el agua suficiente y evitar el estrés, la falta de sueño, no comer lo suficiente, estos tres puntos son muy dañinos para la salud…nuestro estrés diario llevado al límite, libera la hormona cortisol que ataca directamente a nuestra masa muscular por lo que hay que evitarlo a toda costa y mantener la masa muscular con nuestro entrenamiento y calorías activas, y para eso lo mejor es tener un plan nutricional de 24h balanceado en proteínas… Si tenéis cualquier duda o queréis mejorar algún aspecto de vuestro comportamiento nutricional para mejorar vuestro rendimiento deportivo o por cuidaros más no dudéis en ¡¡poneros en contacto con nosotros!!

Esforzarte para llevar una nutrición adecuada, es la mejor inversión para tu cuerpo y mente que puedes hacer. La comida que comes puede ser la más poderosa forma de medicina o la forma más lenta de veneno. Invierte en Salud, ¡¡Invierte en Ti!!

Juan Carlos Perez Asesor de nutrición especializado en deporte.

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Castañas, fruto seco con grandes propiedades para la salud

Como dice el refrán noviembre es el “mes de batatas, castañas, bellotas y nueces”. Lejos del mito de que las castañas engordan, el fruto del castaño es uno de los frutos secos con menos calorías ya que contiene incluso menos de la mitad de calorías que el resto. Destaca por su contenido rico en agua,minerales y vitaminas, una composición más parecida a los cereales que a los propios frutos secos.

Valores nutricionales de las castañas

• Destaca su contenido en agua que alcanza un porcentaje cercano al 50%.
• Entre los minerales destaca la presencia de fósforo, calcio, hierro, zinc, magnesio y, en menos proporción, cobre.
• Las castañas aportan cantidades elevadas de vitaminas del grupo B, entre ellas, B1, B3, B6 y ácido fólico.
• Las castañas son ricas en hidratos de carbono complejos, fundamentalmente en forma de almidón y fibra. Le convierten en un fruto saciante.
• El porcentaje lipídico es considerablemente menor que el resto de los frutos secos y parecido al que presentan los cereales.
• Su contenido en proteínas es escaso y, además, está formado por proteínas de bajo valor biológico.

Beneficios de las castañas

Colabora en la obtención de una piel más sana y saludable.

Debido a su alto contenido en vitamina B y fósforo, se convierte en un alimento ideal para proteger el SN (sistema nervioso).

Mantiene los huesos fuertes y los dientes sanos gracias al fósforo que tiene.

También contiene triptófano, un aminoácido esencial que combate el insomnio.

Favorece la digestión por su alto contenido en fibra.

Es rica en sustancias que contrarrestan el exceso de ácido en la sangre con lo que facilita su eliminación a través de la orina.

Buenas para la hipertensión (excelente fuente de potasio y apenas contiene sodio), enfermedades cardíacas y problemas de riñón.

Precaución en estómagos delicados. Las castañas pueden causar hinchazón de vientre y flatulencias, especialmente si se consumen crudas. Para evitar molestias come poca cantidad (2-3 castañas como tentempié), mastica despacio y tómalas mejor asadas. En caso de afecciones intestinales o problemas digestivos se recomienda consumir harina de castaña, un producto con alta digestibilidad y alimento excelente en la dieta de ancianos con problemas de masticación o para las papillas infantiles.

Buen remedio en caso de diarrea por la presencia en su composición de taninos, sustancias con propiedades astringentes.

Las hojas del árbol del castaño se aprovechan para realizar infusiones, muy eficaces contra la tos convulsiva o tosferina, infección contagiosa de las vías respiratorias.

Montse Ferrer. Licenciada en Nutrición y dietética 

Beneficios de las dietas vegetarianas en niños

Beneficios de las dietas vegetarianas en niños

Las dietas vegetarianas están ganando cada vez más adeptos en todo el mundo, especialmente en España. Existen diferentes variantes pero, ya se trate de ovolactovegetarianos, ovovegetarianos, lactovegetarianos o de vegetarianos estrictos (veganos), esta alternativa nutricional sigue conquistando terreno en las familias españolas. Según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española realizada por el Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad, alrededor del 1,5% de la población es vegetariana.

De hecho, muchos padres son conscientes de la importancia de la alimentación en la etapa infantil y buscan recetas vegetarianas fáciles para los niños que puedan incluir en su dieta cotidiana. En este sentido, tanto la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas como la Asociación Americana de Dietética aseguran que una dieta vegetariana bien planificada es saludable, nutritiva y segura para los pequeños, a la vez que previene muchas enfermedades a corto y largo plazo.

Cinco beneficios científicamente probados de las dietas vegetarianas infantiles

1. Reduce el riesgo de cáncer infantil. Desdichadamente, los niños también son víctimas del cáncer pero, una dieta vegetariana puede aportarles diversos nutrientes que protegen contra el cáncer a corto y largo plazo. De hecho, estudios epidemiológicos han demostrado que el consumo regular de frutas y verduras está relacionado con un riesgo más bajo de padecer algunos tipos de cánceres como el de pulmón, boca, esófago y estómago. Asimismo, un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition ha encontrado que el aporte de fibra de las dietas vegetarianas protegen contra el cáncer de colon en la edad adulta.
2. Regula el colesterol y la glucosa en sangre. Cada vez son más los niños que, siguiendo una dieta rica en grasas y azúcares, sufren de hipercolesterolemia y diabetes infantil. Estos problemas de salud se pueden evitar manteniendo una dieta vegetariana. Así lo ha confirmado una investigación publicada en el European Journal of Clinical Nutrition que afirma que quienes consumen alrededor de tres raciones diarias de alimentos con cereales integrales tienen entre un 20% y un 30% menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Otros estudios también han encontrado que una dieta vegetariana disminuye el nivel de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina, a la vez que mejora el control glucémico. Asimismo, se ha demostrado que contribuye a regular los niveles de colesterol en sangre, específicamente las lipoproteínas de baja densidad, reduciendo así el riesgo de hipercolesterolemia infantil.
3. Disminuye el riesgo de obesidad. Un estudio publicado en American Jorunal of Clinical Nutrition asegura que los niños que siguen una dieta vegetariana tienen un índice de masa corporal menor y un riesgo más bajo de padecer obesidad infantil, en comparación con los pequeños que comen carne. La investigación apunta que el índice de masa corporal varía dependiendo del tipo de dieta vegetariana que se siga: los niños que son vegetarianos estrictos suelen ser más delgados que aquellos que consumen huevos y lácteos. Otra investigación realizada en el Imperial College de Londres demostró que quienes consumían alrededor de 250 gramos de carne al día ganaban más peso corporal, en un plazo de cinco años, que quienes mantenían una dieta vegetariana, aunque ingirieran la misma cantidad de calorías.
4. Previene el asma bronquial. Una investigación sueca ha estudiado la relación entre la dieta y la frecuencia de las crisis asmáticas a diferentes edades. Los investigadores concluyeron que los niños que siguen una dieta vegetariana muestran una reducción considerable de la frecuencia y la severidad de los ataques de asma. Asimismo, recurren menos al tratamiento farmacológico y sus síntomas remiten con mayor rapidez que en los pequeños que no siguen una dieta vegetariana. De hecho, otros estudios han demostrado que los niños que siguen una dieta libre de carne y sus derivados logran superar la enfermedad con mayor facilidad al llegar a la adolescencia en comparación con los pequeños amantes de la carne.
5. Previene la osteoporosis y la artritis infantil. Uno de los mitos más extendidos sobre la dieta vegetariana asegura que son bajas en calcio y que obstaculizan el desarrollo óseo en los niños. Sin embargo, los estudios han demostrado que una dieta vegetariana equilibrada no solo aporta el calcio que los pequeños necesitan para crecer, sino que además previenen la aparición de algunas enfermedades óseas crónicas. Una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition asegura que la ingesta habitual de frutas y verduras incide en los marcadores de salud ósea y previene el riesgo de osteoporosis y artritis en los niños a corto y largo plazo.

7 secretos de Dragon Ball para emprendedores

Dragon Ball fue una serie que disfruté mucho cuando era niña. Me encantaba ver las aventuras de Gokú y compañía para reunir las poderosas Esferas del Dragón y después ver cómo vencían a cuanto enemigo malvado se les plantaba enfrente.

Siempre he creído que esta serie de Akira Toriyama tiene grandes lecciones de trabajo en equipo, nobleza al pelear y la importancia de mantener la inocencia. A mis 30 años puedo incluso decir que hay grandes enseñanzas que un emprendedor puede aplicar en su vida diaria. Sitios comoRoglawfitness.com enlistan algunas de estas enseñanzas. Aquí les comparto las que he descubierto:

1. Lo importante es la aventura
En la serie, Gokú y sus amigos solían emprender grandes viajes para poder invocar al poderoso Shen Long y pedirle un deseo. Pasaban aventuras tan grandes que al final, los deseos que les pudo cumplir este ser mítico eran lo menos importante.

El crecimiento de un emprendedor puede ser igual de divertido. Si sólo te fijas en el resultado final no disfrutarás de las lecciones, personas y habilidades que deberás adquirir en el camino al éxito.

No se trata de que no veas el éxito como fin, pero no olvides que el viaje a ese punto es lo que más enseñanzas te dejará.

2. Los maestros pueden transformarte
¿Qué hubiera sido de Gokú y Krillin si no hubieran ido a entrenar con el Maestro Roshi? Seguramente jamás hubieran alcanzado ese gran poder.  

Los mentores son fundamentales al momento de desarrollar tus capacidades como emprendedor. Ellos ya pasaron por las mismas batallas que tú y tienen la experiencia necesaria para ayudarte a superar los obstáculos que se presenten. No sólo eso, te ofrecen una perspectiva diferente del mundo que te puede ayudar a entender puntos de vista que nunca antes hubieras considerado.

¿Te imaginas si Piccolo no hubiera entrenado a Gohan? Uno de los más grandes peleadores del mundo se hubiera quedado como un niño llorón.

3. Un gran equipo se hace con personas diferentes
Los Guerreros Z eran los guardianes de la Tierra, los que siempre defendían al planeta de las amenazas del espacio. No se parecían en nada, de hecho, incluso eran de razas diferentes. Pero sus habilidades se complementaban al momento de luchar.  Tal vez Vegeta era el menos adecuado para relacionarse con otras personas, pero esa era una habilidad que a Gokú le sobraba.

Una persona de éxito sabe rodearse de un equipo efectivo con habilidades diferentes que complementan las debilidades que él pueda tener. No se trata sólo de tener buenos amigos, sino de reconocer la excelencia latente en otras personas y potencializarla.

No sólo eso, el enemigo de hoy puede ser el amigo de mañana. No desprecies los contactos que puedes hacer en tu camino pues nunca sabes quién podría ayudarte en el futuro.

4. La competencia no es mala
Un tema recurrente en Dragon Ball es la aparición de villanos cada vez más fuertes que obligaban a Gokú y compañía a entrenar cada vez más duro para poder derrotarlos.

En el mundo de negocios es igual. No tener competencia no es algo positivo, sólo significa que tu nicho de mercado es pequeño. Carecer de un contrincante puede hacer que te vuelvas complaciente y dejes de intentar ser mejor.

Son Gokú no se hubiera convertido en el Guerrero Legendario si no hubiera tenido que enfrentar tantos enemigos, y lo mismo va para tu negocio.  Permite que tu competencia sea tu motivación.

5. Es posible cambiar de dirección
En la serie tenemos dos ejemplos de antihéroes que decidieron cambiar sus malos hábitos y que terminaron por volverse aliados del héroe: Vegeta y Piccolo.

Es posible cambiar de dirección cuando te has equivocado. Tal vez cometiste un error en redes sociales o necesitas cambiar la percepción de tu marca, no debes dudar en hacer un replanteamiento de tu estrategia si crees que es necesario.

Sólo no olvides que va a requerir mucho trabajo y buenas acciones para cambiar la precepción que el público pueda tener de tu marca.

6. El orgullo puede motivarte
Hablando de Vegeta, el príncipe de los Sayayines era una persona tan orgullosa que nunca pudo soportar el hecho de que Gokú lo venciera. Sin embargo, utilizó esta derrota como motivación para ser mejor cada vez -e incluso lo llevó a formar una familia en la Tierra-.

Esta es una gran lección. Es importante tener orgullo y ambiciones, pero no debes dejar que estas te cieguen sobre lo que tienes que hacer para alcanzar la excelencia.

El orgullo puede ser una debilidad porque te hace creer que no necesitas a nadie y te limita al momento de pedir ayuda. Sin embargo, en dosis controladas, saber cuánto vales también te da la confianza necesaria para funcionar día a día.

7. Nunca pierdas tu inocencia 
Gokú es uno de los personajes más queridos de la animación japonesa porque es una persona sumamente inocente, incapaz de hacer trampa, y que siempre se admira de la fuerza de sus oponentes.

Estas características son esenciales para ser feliz. Ser capaz de maravillarte de las cosas simples de la vida te ayudará a ser innovador. Por otro lado, si eres lo suficientemente abierto puedes hacer muchos amigos, aliados y colegas de los que podrás aprender cosas increíbles.  

Por último, y no menos importante, jamás hacer trampa y dar lo mejor de ti harán que seas reconocido por tu ética profesional y por lo tanto, alguien que otras personas buscarán para colaborar.

Nutrición Deportiva / Las Grasas

¡Hola! ¡Hoy nos toca Nutrición Deportiva! ¡LAS GRASAS! Sí, lo que leéis, no todas son malas y otras son indispensables para nuestra salud y nuestro rendimiento. Si lo sé, parece que es escuchar esta palabra y todos salimos corriendo, pero los ácidos grasos son nutrientes esenciales, imprescindibles para nuestra vida y que de una manera u otra deben de estar presentes en nuestra dieta deportiva. Al igual que mucho exceso de grasas es perjudicial también unos niveles muy escasos son igual de dañinos para nuestra salud. Es importantísimo consumir grasas ¡saludables! la clave será utilizar correctamente los tres grandes grupos de alimentos (hidratos de carbono, grasas y proteínas), y no solo durante los días previos a la competición, sino durante todo el año. Ahora bien, hay que tener claro que si las grasas, junto a los hidratos de carbono, son la fuente más importantes de energía para el cuerpo, serán esenciales en la alimentación, eso sí, teniendo siempre en cuenta su origen y si son del grupo de los beneficiosos o no. ¿Cuáles debemos evitar? ¿Cuáles no deben faltar? Vamos a seguir tirando del hilo.

Por todo ello  vamos a ver que función cumplen y dependiendo de su estructura como son.

• FUNCIONES:

– Son los encargados de transportar las vitaminas liposolubles  A, D, K, y  E necesarias para funcionar.

– Son componentes esenciales de la estructura de la pared celular.

– Son necesarios para el buen desarrollo cerebral: el 60% del cerebro es grasa.

– Son imprescindible para el buen funcionamiento del sistema nervioso central.

– Intervienen en la mediación de procesos inflamatorios y antiinflamatorios.

– Intervienen en la fabricación de diversas hormonas.

• SEGUN SU ESTRUCTURA:

1/ ACIDOS GRASOS SATURADOS.

En general, los saturados son animales y suelen ser sólidos a temperatura ambiente, como la mantequilla, nata, grasa de la carne, etc. Los ácidos grasos saturados elevan el nivel de colesterol (LDL) y se deben limitar en nuestra dieta, evitando carnes grasas, alimentos preparados (rebozados y precocinados) “comida basura” y bollería industrial.

2/ ACIDOS GRASOS INSATURADOS Y POLIINSATURADOS.

Son líquidos a temperatura ambiente y provienen de vegetales, semillas y  pescados; se encuentran en el aceite de oliva, aguacate y en pescados, aceites de hígado de bacalao, aceite de borraja, girasol y maíz. Mejoran los niveles de colesterol HDL o bueno y ayudan a controlarlo.

Una dieta equilibrada contiene un 25% de aporte de calorías en forma de lípidos, que en su mayoría deben ser insaturados. Estas poliinsaturadas son las más populares ahora, las famosas omega-3 y omega-6. Estas grasas contienen ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar y que necesitamos tomar en la dieta. Además de regular los niveles de colesterol, estas grasas son protectoras cardiovasculares, retrasan el envejecimiento celular, cuidan nuestras neuronas y hasta ayudan a tratar la hiperactividad en los niños. Curiosamente su consumo habitual ayuda a mantener el peso e incluso a eliminar la grasa que sobra.

Es importante que la proporción de grasas omega-3 y omega-6 sea entre 3:1 a 10:1 de omega-6 a omega-3, y para conseguirlo hay que aumentar la dosis de alimentos ricos en omega-3 como los pescados de aguas frías (atún, caballa, arenque, salmón, trucha,) y aceite de semilla de lino, pues la dieta habitual es rica en omega-6 (cereales, aceites y semillas vegetales, soja, huevos de granja y frutos secos en general). Aumentar esto con solo con alimentos es un poco complicado, por eso es muy interesante añadir este complemento nutricional a nuestra vida diaria.

3/ GRASAS HIDROGENADAS O GRASAS “TRANS”

¡¡SALID CORRIENDO X-Runners!! ¡Estas grasas ni verlas! ¡Es lo peor que le podemos hacer a nuestra maquina! Hasta algunos países han obligado a los comerciantes a eliminarlas de los productos alimenticios. Se obtienen de forma química al saturar las grasas vegetales más sanas, como los aceites. En los estudios médicos las grasas trans han sido calificadas como la peor grasa para la salud. Su consumo se asocia al aumento de obesidad, colesterol, problemas cardiovasculares, etc… Pueden llegar a aumentar hasta un 25-30% el riesgo de estas últimas…  ¡riesgo: cardio disparado! Favorecen el estrechamiento de las arterias y debido a eso se dificulta el paso de la sangre y aumentan el colesterol malo, el LDL y disminuyen en bueno HDL. Las podemos encontrar en multitud de productos como galletas, bollería, caramelos, todo tipo de snacks, comida preparada, etc… Y en nuestro país, en España no es del todo obligatorio marcar en la etiqueta la cantidad exacta de estas grasas… O sea que ¡¡¡mucho ojo!!!

• IMPORTANCIA Y RELACION DE LAS GRASAS Y EL DEPORTE.

Las células musculares contienen reservas de energía en forma de glucógeno y también en forma de grasa, conocida como triglicérido intramuscular. Estas reservas se localizan en el interior de la célula y en contacto con las mitocondrias, que son los orgánulos productores de la energía. Por lo tanto, durante una actividad de resistencia, serán estas grasas las que actuarán como principal fuente energética, siempre, de todas formas, dependiendo de los siguientes factores: la dieta, el tipo de entrenamiento y la intensidad.

Y es que hay estudios que constatan que cuanto más entrenada está una persona, más ahorro en el uso de las reservas de glucógeno tendrá, ya que lo que hará su organismo será consumir las reservas de grasa que tenga almacenadas. El proceso de obtención de energía tiene varias fases, y es que lo primero que se consume es el glucógeno, y después se echa mano de las grasas que consumimos. Es importante que tengamos unos niveles adecuados de grasa para evitar que se consuman los tejidos musculares para obtener energía. Este es el principal problema a la hora de dejar de lado la grasa, y es que al practicar actividad física el organismo requiere mucha energía y la obtiene de las reservas que acumula. Si no existen sucede algo que no queremos nadie, y que es la pérdida de masa muscular.

Si llegamos a esta situación conseguiremos un estado de fatiga crónica, y es que al faltarnos la grasa el organismo no tendrá de donde obtener la energía, ya que los tejidos no se consumen con tanta rapidez ni se transforman en energía de inmediato. Esa situación nos impedirá realizar una correcta actividad física, pues nos hace permanecer durante mucho tiempo bajos de energía y sin ganas de afrontar una rutina de entrenamiento.

Para solucionar esto es necesario que ingiramos grasas en nuestra alimentación, pero, eso sí, tienen que ser saludables, para ello debemos dejar de lado los ácidos grasos saturados que no podemos utilizar y que se acumulan en el organismo empeorando nuestra salud a varios niveles, pues significa un empeoramiento del sistema circulatorio además de empeorar nuestro aspecto físico. Si por el contrario echamos mano de grasas más saludables el cuerpo las transformará y aprovechará para mejorar su estado.

Bueno, como veis no hay que salir corriendo cuando escuchamos ¡¡GRASA!! Simplemente hay que saber cuáles si y cuáles no y en que proporción; nuestra maquina más preciada lo agradecerá en su puesta a punto diaria.

RECORDAD: NO TENEIS QUE COMER MENOS, SINO ¡¡TENEIS QUE NUTRIROS MEJOR!! ¡DESTRUYE LO QUE TE DESTRUYE! SIGUE CORRIENDO, SIGUE ENTRENANDO DURO, NO DEJES QUE LAS EXCUSAS TE ALCANCEN

Juan Carlos Perez Asesor de nutrición especializado en deporte.

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5 MOTIVOS POR LOS QUE EL BRÓCOLI PUEDE SALVARTE LA VIDA

¡Hola! hoy os traigo las cinco razones principales que sustentan esta afirmación.

Algunos de los componentes de esta verdura suponen un menor riesgo de sufrir muerte prematura.

Puede parecer sensacionalista o demasiado impactante un titular como el de este post y para nada el brócoli es la “fuente de la inmortalidad”, pero lo cierto es que varios de sus nutrientes, al ser susceptibles de mejorar la salud de las personas, puede llegar a descender el riesgo de los consumidores de padecer muerte prematura.

Previene el cáncer de próstata. Unas pocas raciones de esta verdura por semana protegen a los hombres del cáncer de próstata, gracias a dos componentes (el isotiocianato, también presente en las coles de Bruselas o la coliflor, y el sulforafano) que generan cientos de cambios genéticos y activan algunos genes que combatirían esta enfermedad, aparte de desactivar otros que incentivan la formación tumoral.  Además, su alto contenido en zinc permite el buen funcionamiento de la próstata.

Reduce el riesgo de padecer cáncer de estómago y de pulmón. El brócoli impide la proliferación de la bacteria Helicobacter pilori, causante del cáncer de estómago, y junto a otros vegetales como la coliflor y el repollo ayuda a prevenir el cáncer de pulmón en los ex fumadores.

Ayuda a controlar el proceso de desintoxicación. Esto lo consigue a nivel genético gracias a los isotiocianatos (ITC) en combinación con los glucosinolatos (glucorafanina, gluconasturtiian y glucobrasicina) de la crucífera. Estos elementos son capaces de soportar todos los pasos del proceso de desintoxicación de nuestro cuerpo, incluyendo la activación, neutralización y eliminación de los contaminantes no deseados.

Ayuda a reducir el colesterol. Cuando se cocina al vapor, los componentes de fibra del brócoli facilitan el proceso digestivo al mezclarse con los ácidos biliares. Durante esta unión, es más fácil de excretar por los ácidos biliares y el resultado es una disminución en los niveles de colesterol.

Favorece una buena circulación sanguínea. Debido a su riqueza en vitamina K, disminuye el riesgo de sufrir infartos o derrames cerebrales entre quienes lo consumen. Esto se debe a que tiene sulforano, un componente que activa en el cuerpo la proteína Nrf2, que protege tejidos, células y, en consecuencia, los vasos sanguíneos, gracias a las enzimas antioxidantes que posee.

 Montse Ferrer. Licenciada en Nutrición y dietética 

Nutrición Deportiva / Las Proteínas

¡Hola! ¡Hoy volvemos a darle a la Nutrición Deportiva! que veo que os gustan estos temas de darle combustible al cuerpo. Hoy hablamos de ¡LAS PROTEINAS! Sí, esa palabra tan frecuente y de moda siempre en el mundo del deporte… qué son, su estructura, su función, su momento de toma… de todo ello vamos hablar hoy aquí chic@s; Que es algo de vital importancia dentro de la nutrición deportiva y que debemos conocer para aplicar a nuestro plan de entrenamiento y sacar mayor partido a éste y así mantener nuestra maquina a tope siempre.

• QUE SON:

Las Proteínas son macromoléculas que son el principal nutriente para la formación de los músculos.

• SU ESTRUCTURA:

Las proteínas están formadas por una estructura química formada por aminoácidos. Que son 21, y son de dos tipos:

- Aminoácidos Esenciales: son 10, los obtenemos de los alimentos, de nuestra dieta diaria. Y son: Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilanalina, Treonina, Triptófano, Valina y Alananina.

- Aminoácidos No Esenciales: son 11, se producen en el cuerpo. Y son: Arginina, Acido Aspatico, Cisteína, Acido Glutamico, Glutamina, Glicina, Ornitina, Prolina, Serina, Taurina, Tirosina.

Mención especial a la Glutamina, dado que es el más abundante en los músculos y ayuda a construir y mantener el tejido muscular.

Así también podemos nombrar el tipo BCAA´S o Aminoácidos Ramificados dentro de los Esenciales, muy nombrados en el mundo deportivo… y ¿por qué? Porque son la base de la síntesis proteica, se usan para evitar el catabolismo muscular dado que se oxidan para dar energía al musculo. Y éstos son: Leucina, Isoleucina y Valina.

• SU FUNCION:

Las proteínas dentro de la Nutrición Deportiva, tienen como función esencial la formación de nuevas estructuras, reparando o manteniendo las ya existentes. Son las encargadas de reparar los daños producidos por las contracciones musculares durante el ejercicio y de mantener el sistema inmunitario. Se creía que solo los deportistas de fuerza o explosividad eran los que más cantidad de proteínas necesitan pero los últimos estudios están redefiniendo esa línea, dado que como he dicho antes, reparan los daños producidos por las contracciones musculares cuando entrenamos o competimos, un deportista de fuerza o explosivo tiene contracciones más fuertes sí, pero menos tiempo, pero un deportista de fondo o resistencia tiene contracciones menos fuertes pero durante un periodo de tiempo mucho más largo, como una carrera de 21k o de 42k por poner un ejemplo.

• EL VALOR BIOLOGICO:

Las proteínas tienen un indicador de Valor Biológico en una escala de valor de 1 – 100, siendo 100 la de más valor; y esto en base a tres aspectos fundamentales:

- Aminograma: Cantidad de Aminoácidos Esenciales que tiene.

- Proporción: que los aminoácidos estén en el porcentaje correcto.

- Asimilación: Facilidad de asimilación.

• TIPOS DE PROTEINA:

Sobre el papel, las de origen animal tienen más Valor Biológico que las vegetales, dado que son las que por lo normal tienen al completo los aminoácidos esenciales y porque la fibra de éstas últimas dificulta su digestión por la fibra que tienen. Pero poco a poco los últimos estudios están modificando estos perfiles, como por ejemplo la proteína de soja.

- Proteína de “Whey”: la de mayor Valor Biológico como veis en la tabla anterior, por encima de 100. Su nombre y su efecto, vienen por su mecanismo y fuente de obtención, que el resultante es el  aislado de suero de leche. Tiene una rápida y fácil asimilación.

- Proteína Vegetal: lo que nos debería preocupar es ingerir los aminoácidos esenciales, y por esos se tiene en auge proteínas vegetales como la de soja. Es una leguminosa rica en proteína, con sus 8 aminoácidos esenciales — con una deficiencia en Metionina —. Es muy versátil. Se puede comer en vaina cocida  o en sus derivados como harinas, tofu o queso de soja, o suplemento de proteína de soja aislada con una pureza del 80%. Otros ejemplos son la Quínoa, la Chía, las lentejas o el Amaranto, y por supuesto el brócoli y espinacas.

- Proteína Nocturna: Durante las horas de descanso y sueño es cuando nuestro organismo realiza su recuperación, un proceso que nos hace gastar hasta un litro de agua y múltiples nutrientes en todo el proceso. Pues bien, antes de iniciar ese proceso es el momento de proporcionarle los aminoácidos necesarios para el proceso. Pero hay que tomar proteína de asimilación lenta, todas las anteriores son de asimilación rápida, la base de Caseína o Caseinato Cálcico, se obtiene de la leche también; es lo ideal para antes de dormir. Son formulas  de asimilación muy lenta y que vierten al torrente sanguíneo de forma lenta los aminoácidos.

• CUANTA CANTIDAD HAY QUE TOMAR: Aquí ya hablamos teniendo en cuenta el factor proteico individual de cada persona, y luego lo adaptamos a su tipo de deporte o entrenamiento.

 0´8 – 1´2 gramos para una persona normal por kg de peso corporal.

1´5 – 1´6 gramos por kg de peso para un deportista de Resistencia: maratón, Trail, Carreras de Obstáculos Best, 21k, etc.

1´8 – 2 gramos por kg de peso para un deportista de Fuerza o Explosivo: Culturista, Velocista, Crosstrainer, CrossFitter, etc.

Estas cantidades hay que reseñar que es importante que estén repartidas entre las 24h del día, dado que nuestro organismo no está preparado para asimilar más de 25 o 30 gramos por toma; por lo que tomar mas es derrochar el producto que sea y a mayores, este excesos pueden provocar daños al riñón y como las proteínas no se pueden acumular ni guardar el organismo las transformara en grasa.

• MOMENTO IDEAL DE LA TOMA DE PROTEINAS: Como se ha dicho anteriormente, deben estar repartidas entre las 24h del día, con una dosis mantenida, pero, hay unos momentos clave, como son el Desayuno, el Posentreno/Competición y por la Noche.

- En un ejercicio de Fuerza o de Explosividad, el principal estimulo es la destrucción de musculo, con lo que el % será de 70/30% a favor de la proteína.

- Para un ejercicio de Resistencia, el principal estimulo es el gasto de combustible, por lo que será de 30/70% a favor de hidratos de carbono.

- Para un deporte mixto de los dos anteriores haremos un 50/50%.

• IMPORTANCIA DE LAS PROTEINAS EN EL DEPORTE:

Como veis, las proteínas tienen un papel e importancia vital en nuestro planing de entreno y nutrición. Nos ayudan a reparar los daños producidos en las fibras musculares, nos crea masa muscular y tiene a full nuestro sistema inmunológico. Ya sabéis que son, como es su estructura, el dato del Valor Biológico, los tipos que hay, la cantidad de toma y el momento de toma. Otro consejo final, mezclar mucha variedad de todas en vuestro plan de nutrición, tanto animal como vegetal, así nos aseguraremos más variedad de calidad de nutrientes.

La Nutrición Deportiva es arma para mejorar la Salud y el Rendimiento Deportivo.

Espero haberos dado un poco mas de conocimiento hoy para ayudaros hacer las cosas mejor…

Juan Carlos Perez Asesor de nutrición especializado en deporte.

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