Nutrición Deportiva / Las Calorías

¡Hola Chic@s! ¡Nos toca Nutrición Deportiva! hablaremos sobre unas amigas o enemigas… depende de cómo lo asociemos… ¡LAS CALORÍAS! sí, esas que siempre decimos: ¡¡no!! ¡¡Que tiene muchas calorías!! Pues eso no siempre es así, hay veces que no es tan importe y si lo es, es  dependiendo de donde vengan claro está. Unos se preocupan para restringir la toma de calorías, otros las cuentan diariamente, otros se preguntan porque su amigo o su hermana que come mogollón y no engorda, diversas cuestiones que vamos a ver si las aclaramos un poco desde aquí y os ayudo con ello.

Lo primero, ¿QUE ES UNA CALORÍA? podemos utilizar la definición de multitud de manuales, que es: una caloría es la cantidad de calor que necesitamos para elevar la temperatura un grado de un kilo de agua.  Nuestro cuerpo al comer alimentos quema u oxida la comida; y la cantidad de calor es la siguiente:

Con estos datos al conocer la composición de un alimento ya sabemos las calorías que tienen por lo que a más grasa más calorías en general.

Lo segundo, ¿CUANTO OCUPAN 200 CALORÍAS? si cogemos una de las mil tablas que hay respecto a este tema, podemos hacer una comparación con la grasa y el musculo, un kilo de cada pesa lo mismo pero no ocupa el mismo volumen; pues en respecto a las calorías pasa algo similar.

- Cogemos 200cal de tomate crudo = 1.104 grms,  200cal de Queso tipo Chédar = 51grms.

- Cogemos 200cal de Brócoli = 588grms,  200cal de patatas fritas Burger = 75grms.

Con esta comparación queda claro ¿no? Así nos podemos hacer una idea de lo que ocupa una ración de alimentos. Información que un deportista debe manejar para tener una correcta nutrición.

Lo tercero, ¿CUANTAS CALORÍAS NECESITAMOS? ¿2000? ¿3000? pues hay que suministrar las calorías necesarias para aportar la energía y nutrientes adecuados a la persona; pero teniendo en cuenta su actividad, su genética, su forma de vida, horas de sueño, edad, sexo, su deporte y su nivel de entrenamiento. Cada persona es diferente y cada persona tendrá matices en su aporte calórico atendiendo a éstos factores.

Es verdad que para adelgazar hay que rebajar el número de calorías al día, pero esto no nos garantiza una pérdida de peso permanente…hay que ver aun así de donde proceden esas calorías que consumimos y nuestro estilo de vida. Las personas que han perdido peso y lo han mantenido, en general, han hecho dietas (odio esta palabra), por lo que prefiero hablar de hábitos nutricionales correctos, sencillos y divertidos, y todo ello siempre acompañado de ejercicio físico constante…no podemos arreglar en tres meses lo que hemos destruido durante diez años…paciencia, constancia y ¡hábitos saludables! El hacer ejercicio te permite comer más, más veces y así pasar menos hambre. Las calorías se comportan diferente dependiendo de su origen, por eso hay personas que comen muchas calorías y no engordan, y otras que al revés y si lo hacen. La procedencia de estas calorías y como las digiere el cuerpo es la clave., así como la forma en la que lo hemos cocinado. También el tipo de actividad física que realizamos y por cuánto tiempo será un dato a tener en cuenta para nuestro aporte calórico diario.

Aquí entra la cuarta cuestión y más importante, lo que muchos manuales conocen como ¡CALORÍAS ACTIVAS! ¡Cuanta más proteína y fibra tengan los alimentos, más calorías activas tendrán! son alimentos que nos sacian más y el cuerpo tarda más en digerir y absorber. Dentro de estos alimentos con calorías activas podemos nombrar los siguientes grupos:

- Proteínas animales como carnes magras rojas, aves, jamón serrano, huevos.

- Alimentos integrales y legumbres.

- Frutas y verduras crudas.

- Frutos secos, pero naturales o tostados ¡no fritos!

- Pescados Azules. Muy ricos en Omega 3, que son “grasas quema grasas”

- Alimentos Picantes. Cayenas, Pimientas, jengibre, mostazas, ETC. Tienen efecto termogénico y ayudan a quemar más grasas.

- Alimentos estimulantes. Te Verde-Rojo, Cafeína de café, de guaraná, chocolate negro. Estimulan el sistema nervioso y por lo tanto el metabolismo.

- Derivados lácteos.

- Alimentos grasos inteligentes: como aceite de oliva y aguacate.

Con esto expuesto, mi conclusión o lo que os quiero recomendar es lo siguiente:

Consumir lo necesario a vuestra actividad y vuestro entrenamiento, buscar fuentes de alimentos que contengan calorías activas, beber el agua suficiente y evitar el estrés, la falta de sueño, no comer lo suficiente, estos tres puntos son muy dañinos para la salud…nuestro estrés diario llevado al límite, libera la hormona cortisol que ataca directamente a nuestra masa muscular por lo que hay que evitarlo a toda costa y mantener la masa muscular con nuestro entrenamiento y calorías activas, y para eso lo mejor es tener un plan nutricional de 24h balanceado en proteínas… Si tenéis cualquier duda o queréis mejorar algún aspecto de vuestro comportamiento nutricional para mejorar vuestro rendimiento deportivo o por cuidaros más no dudéis en ¡¡poneros en contacto con nosotros!!

Esforzarte para llevar una nutrición adecuada, es la mejor inversión para tu cuerpo y mente que puedes hacer. La comida que comes puede ser la más poderosa forma de medicina o la forma más lenta de veneno. Invierte en Salud, ¡¡Invierte en Ti!!

Juan Carlos Perez Asesor de nutrición especializado en deporte.

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Castañas, fruto seco con grandes propiedades para la salud

Como dice el refrán noviembre es el “mes de batatas, castañas, bellotas y nueces”. Lejos del mito de que las castañas engordan, el fruto del castaño es uno de los frutos secos con menos calorías ya que contiene incluso menos de la mitad de calorías que el resto. Destaca por su contenido rico en agua,minerales y vitaminas, una composición más parecida a los cereales que a los propios frutos secos.

Valores nutricionales de las castañas

• Destaca su contenido en agua que alcanza un porcentaje cercano al 50%.
• Entre los minerales destaca la presencia de fósforo, calcio, hierro, zinc, magnesio y, en menos proporción, cobre.
• Las castañas aportan cantidades elevadas de vitaminas del grupo B, entre ellas, B1, B3, B6 y ácido fólico.
• Las castañas son ricas en hidratos de carbono complejos, fundamentalmente en forma de almidón y fibra. Le convierten en un fruto saciante.
• El porcentaje lipídico es considerablemente menor que el resto de los frutos secos y parecido al que presentan los cereales.
• Su contenido en proteínas es escaso y, además, está formado por proteínas de bajo valor biológico.

Beneficios de las castañas

Colabora en la obtención de una piel más sana y saludable.

Debido a su alto contenido en vitamina B y fósforo, se convierte en un alimento ideal para proteger el SN (sistema nervioso).

Mantiene los huesos fuertes y los dientes sanos gracias al fósforo que tiene.

También contiene triptófano, un aminoácido esencial que combate el insomnio.

Favorece la digestión por su alto contenido en fibra.

Es rica en sustancias que contrarrestan el exceso de ácido en la sangre con lo que facilita su eliminación a través de la orina.

Buenas para la hipertensión (excelente fuente de potasio y apenas contiene sodio), enfermedades cardíacas y problemas de riñón.

Precaución en estómagos delicados. Las castañas pueden causar hinchazón de vientre y flatulencias, especialmente si se consumen crudas. Para evitar molestias come poca cantidad (2-3 castañas como tentempié), mastica despacio y tómalas mejor asadas. En caso de afecciones intestinales o problemas digestivos se recomienda consumir harina de castaña, un producto con alta digestibilidad y alimento excelente en la dieta de ancianos con problemas de masticación o para las papillas infantiles.

Buen remedio en caso de diarrea por la presencia en su composición de taninos, sustancias con propiedades astringentes.

Las hojas del árbol del castaño se aprovechan para realizar infusiones, muy eficaces contra la tos convulsiva o tosferina, infección contagiosa de las vías respiratorias.

Montse Ferrer. Licenciada en Nutrición y dietética 

Beneficios de las dietas vegetarianas en niños

Beneficios de las dietas vegetarianas en niños

Las dietas vegetarianas están ganando cada vez más adeptos en todo el mundo, especialmente en España. Existen diferentes variantes pero, ya se trate de ovolactovegetarianos, ovovegetarianos, lactovegetarianos o de vegetarianos estrictos (veganos), esta alternativa nutricional sigue conquistando terreno en las familias españolas. Según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española realizada por el Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad, alrededor del 1,5% de la población es vegetariana.

De hecho, muchos padres son conscientes de la importancia de la alimentación en la etapa infantil y buscan recetas vegetarianas fáciles para los niños que puedan incluir en su dieta cotidiana. En este sentido, tanto la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas como la Asociación Americana de Dietética aseguran que una dieta vegetariana bien planificada es saludable, nutritiva y segura para los pequeños, a la vez que previene muchas enfermedades a corto y largo plazo.

Cinco beneficios científicamente probados de las dietas vegetarianas infantiles

1. Reduce el riesgo de cáncer infantil. Desdichadamente, los niños también son víctimas del cáncer pero, una dieta vegetariana puede aportarles diversos nutrientes que protegen contra el cáncer a corto y largo plazo. De hecho, estudios epidemiológicos han demostrado que el consumo regular de frutas y verduras está relacionado con un riesgo más bajo de padecer algunos tipos de cánceres como el de pulmón, boca, esófago y estómago. Asimismo, un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition ha encontrado que el aporte de fibra de las dietas vegetarianas protegen contra el cáncer de colon en la edad adulta.
2. Regula el colesterol y la glucosa en sangre. Cada vez son más los niños que, siguiendo una dieta rica en grasas y azúcares, sufren de hipercolesterolemia y diabetes infantil. Estos problemas de salud se pueden evitar manteniendo una dieta vegetariana. Así lo ha confirmado una investigación publicada en el European Journal of Clinical Nutrition que afirma que quienes consumen alrededor de tres raciones diarias de alimentos con cereales integrales tienen entre un 20% y un 30% menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Otros estudios también han encontrado que una dieta vegetariana disminuye el nivel de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina, a la vez que mejora el control glucémico. Asimismo, se ha demostrado que contribuye a regular los niveles de colesterol en sangre, específicamente las lipoproteínas de baja densidad, reduciendo así el riesgo de hipercolesterolemia infantil.
3. Disminuye el riesgo de obesidad. Un estudio publicado en American Jorunal of Clinical Nutrition asegura que los niños que siguen una dieta vegetariana tienen un índice de masa corporal menor y un riesgo más bajo de padecer obesidad infantil, en comparación con los pequeños que comen carne. La investigación apunta que el índice de masa corporal varía dependiendo del tipo de dieta vegetariana que se siga: los niños que son vegetarianos estrictos suelen ser más delgados que aquellos que consumen huevos y lácteos. Otra investigación realizada en el Imperial College de Londres demostró que quienes consumían alrededor de 250 gramos de carne al día ganaban más peso corporal, en un plazo de cinco años, que quienes mantenían una dieta vegetariana, aunque ingirieran la misma cantidad de calorías.
4. Previene el asma bronquial. Una investigación sueca ha estudiado la relación entre la dieta y la frecuencia de las crisis asmáticas a diferentes edades. Los investigadores concluyeron que los niños que siguen una dieta vegetariana muestran una reducción considerable de la frecuencia y la severidad de los ataques de asma. Asimismo, recurren menos al tratamiento farmacológico y sus síntomas remiten con mayor rapidez que en los pequeños que no siguen una dieta vegetariana. De hecho, otros estudios han demostrado que los niños que siguen una dieta libre de carne y sus derivados logran superar la enfermedad con mayor facilidad al llegar a la adolescencia en comparación con los pequeños amantes de la carne.
5. Previene la osteoporosis y la artritis infantil. Uno de los mitos más extendidos sobre la dieta vegetariana asegura que son bajas en calcio y que obstaculizan el desarrollo óseo en los niños. Sin embargo, los estudios han demostrado que una dieta vegetariana equilibrada no solo aporta el calcio que los pequeños necesitan para crecer, sino que además previenen la aparición de algunas enfermedades óseas crónicas. Una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition asegura que la ingesta habitual de frutas y verduras incide en los marcadores de salud ósea y previene el riesgo de osteoporosis y artritis en los niños a corto y largo plazo.