¡Hola! ¡Hoy nos toca Nutrición Deportiva! ¡LAS GRASAS! Sí, lo que leéis, no todas son malas y otras son indispensables para nuestra salud y nuestro rendimiento. Si lo sé, parece que es escuchar esta palabra y todos salimos corriendo, pero los ácidos grasos son nutrientes esenciales, imprescindibles para nuestra vida y que de una manera u otra deben de estar presentes en nuestra dieta deportiva. Al igual que mucho exceso de grasas es perjudicial también unos niveles muy escasos son igual de dañinos para nuestra salud. Es importantísimo consumir grasas ¡saludables! la clave será utilizar correctamente los tres grandes grupos de alimentos (hidratos de carbono, grasas y proteínas), y no solo durante los días previos a la competición, sino durante todo el año. Ahora bien, hay que tener claro que si las grasas, junto a los hidratos de carbono, son la fuente más importantes de energía para el cuerpo, serán esenciales en la alimentación, eso sí, teniendo siempre en cuenta su origen y si son del grupo de los beneficiosos o no. ¿Cuáles debemos evitar? ¿Cuáles no deben faltar? Vamos a seguir tirando del hilo.
Por todo ello vamos a ver que función cumplen y dependiendo de su estructura como son.
– Son los encargados de transportar las vitaminas liposolubles A, D, K, y E necesarias para funcionar.
– Son componentes esenciales de la estructura de la pared celular.
– Son necesarios para el buen desarrollo cerebral: el 60% del cerebro es grasa.
– Son imprescindible para el buen funcionamiento del sistema nervioso central.
– Intervienen en la mediación de procesos inflamatorios y antiinflamatorios.
– Intervienen en la fabricación de diversas hormonas.
1/ ACIDOS GRASOS SATURADOS.
En general, los saturados son animales y suelen ser sólidos a temperatura ambiente, como la mantequilla, nata, grasa de la carne, etc. Los ácidos grasos saturados elevan el nivel de colesterol (LDL) y se deben limitar en nuestra dieta, evitando carnes grasas, alimentos preparados (rebozados y precocinados) “comida basura” y bollería industrial.
2/ ACIDOS GRASOS INSATURADOS Y POLIINSATURADOS.
Son líquidos a temperatura ambiente y provienen de vegetales, semillas y pescados; se encuentran en el aceite de oliva, aguacate y en pescados, aceites de hígado de bacalao, aceite de borraja, girasol y maíz. Mejoran los niveles de colesterol HDL o bueno y ayudan a controlarlo.
Una dieta equilibrada contiene un 25% de aporte de calorías en forma de lípidos, que en su mayoría deben ser insaturados. Estas poliinsaturadas son las más populares ahora, las famosas omega-3 y omega-6. Estas grasas contienen ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar y que necesitamos tomar en la dieta. Además de regular los niveles de colesterol, estas grasas son protectoras cardiovasculares, retrasan el envejecimiento celular, cuidan nuestras neuronas y hasta ayudan a tratar la hiperactividad en los niños. Curiosamente su consumo habitual ayuda a mantener el peso e incluso a eliminar la grasa que sobra.
Es importante que la proporción de grasas omega-3 y omega-6 sea entre 3:1 a 10:1 de omega-6 a omega-3, y para conseguirlo hay que aumentar la dosis de alimentos ricos en omega-3 como los pescados de aguas frías (atún, caballa, arenque, salmón, trucha,) y aceite de semilla de lino, pues la dieta habitual es rica en omega-6 (cereales, aceites y semillas vegetales, soja, huevos de granja y frutos secos en general). Aumentar esto con solo con alimentos es un poco complicado, por eso es muy interesante añadir este complemento nutricional a nuestra vida diaria.
3/ GRASAS HIDROGENADAS O GRASAS “TRANS”
¡¡SALID CORRIENDO X-Runners!! ¡Estas grasas ni verlas! ¡Es lo peor que le podemos hacer a nuestra maquina! Hasta algunos países han obligado a los comerciantes a eliminarlas de los productos alimenticios. Se obtienen de forma química al saturar las grasas vegetales más sanas, como los aceites. En los estudios médicos las grasas trans han sido calificadas como la peor grasa para la salud. Su consumo se asocia al aumento de obesidad, colesterol, problemas cardiovasculares, etc… Pueden llegar a aumentar hasta un 25-30% el riesgo de estas últimas… ¡riesgo: cardio disparado! Favorecen el estrechamiento de las arterias y debido a eso se dificulta el paso de la sangre y aumentan el colesterol malo, el LDL y disminuyen en bueno HDL. Las podemos encontrar en multitud de productos como galletas, bollería, caramelos, todo tipo de snacks, comida preparada, etc… Y en nuestro país, en España no es del todo obligatorio marcar en la etiqueta la cantidad exacta de estas grasas… O sea que ¡¡¡mucho ojo!!!
- IMPORTANCIA Y RELACION DE LAS GRASAS Y EL DEPORTE.
Las células musculares contienen reservas de energía en forma de glucógeno y también en forma de grasa, conocida como triglicérido intramuscular. Estas reservas se localizan en el interior de la célula y en contacto con las mitocondrias, que son los orgánulos productores de la energía. Por lo tanto, durante una actividad de resistencia, serán estas grasas las que actuarán como principal fuente energética, siempre, de todas formas, dependiendo de los siguientes factores: la dieta, el tipo de entrenamiento y la intensidad.
Y es que hay estudios que constatan que cuanto más entrenada está una persona, más ahorro en el uso de las reservas de glucógeno tendrá, ya que lo que hará su organismo será consumir las reservas de grasa que tenga almacenadas. El proceso de obtención de energía tiene varias fases, y es que lo primero que se consume es el glucógeno, y después se echa mano de las grasas que consumimos. Es importante que tengamos unos niveles adecuados de grasa para evitar que se consuman los tejidos musculares para obtener energía. Este es el principal problema a la hora de dejar de lado la grasa, y es que al practicar actividad física el organismo requiere mucha energía y la obtiene de las reservas que acumula. Si no existen sucede algo que no queremos nadie, y que es la pérdida de masa muscular.
Si llegamos a esta situación conseguiremos un estado de fatiga crónica, y es que al faltarnos la grasa el organismo no tendrá de donde obtener la energía, ya que los tejidos no se consumen con tanta rapidez ni se transforman en energía de inmediato. Esa situación nos impedirá realizar una correcta actividad física, pues nos hace permanecer durante mucho tiempo bajos de energía y sin ganas de afrontar una rutina de entrenamiento.
Para solucionar esto es necesario que ingiramos grasas en nuestra alimentación, pero, eso sí, tienen que ser saludables, para ello debemos dejar de lado los ácidos grasos saturados que no podemos utilizar y que se acumulan en el organismo empeorando nuestra salud a varios niveles, pues significa un empeoramiento del sistema circulatorio además de empeorar nuestro aspecto físico. Si por el contrario echamos mano de grasas más saludables el cuerpo las transformará y aprovechará para mejorar su estado.
Bueno, como veis no hay que salir corriendo cuando escuchamos ¡¡GRASA!! Simplemente hay que saber cuáles si y cuáles no y en que proporción; nuestra maquina más preciada lo agradecerá en su puesta a punto diaria.
RECORDAD: NO TENEIS QUE COMER MENOS, SINO ¡¡TENEIS QUE NUTRIROS MEJOR!! ¡DESTRUYE LO QUE TE DESTRUYE! SIGUE CORRIENDO, SIGUE ENTRENANDO DURO, NO DEJES QUE LAS EXCUSAS TE ALCANCEN
Juan Carlos Perez Asesor de nutrición especializado en deporte.
Espero que sigáis estos consejos y después de Navidad ¡a tope otra vez! Pero antes disfrutemos de las San Silvestres de nuestras ciudades, yo correré la DE ESTEPOONA en mi ciudad… allí nos veremos.
