Nutrición Deportiva / Índice Glucémico

¡Hola! ¡Hoy volvemos con la Nutrición Deportiva! Con un dato e información muy 

importante, ¡el INDICE GLUCEMICO de los alimentos! Sí, seguro que habéis oído hablar de él o habéis visto las siglas IG o CG en artículos de este tipo de contenidos. Podemos decir que muchas veces no es que haya alimentos buenos o malos, sino que en muchas ocasiones simplemente depende del momento en que los ingerimos. Aquí el orden si altera el producto. Hay alimentos que son mejor los días previos a una competición, o para antes de entrenar, o durante o al final… utilizar los alimentos correctos en el momento preciso, puede hacer que la balanza del éxito personal que buscamos se incline hacia un lado o hacia otro. Vamos a entrar en materia y al final seguro que os queda un poquito más claro todo esto.

• RESPUESTA GLUCÉMICA (RG): es el aumento de glucosa en sangre que se produce cuando ingerimos alimentos que tienen sobre todo hidratos de carbono.
• INDICE GLUCÉMICO (IG): la velocidad de la curva de respuesta de la glucosa en la sangre, o sea, la rapidez con la que un alimento se digiere y eleva el nivel de glucosa en la sangre, un alimento con al menos 50grms de hidratos de carbono. Se toma el valor de 100 para la glucosa total en sangre. Cuanto menor es el IG, menor es la cantidad de alimentos que tomamos después porque las ganas de comer se retardan, por lo que tiene un efecto directo con la obesidad de las personas. Podemos decir también, que el IG es la mejor herramienta para saber en qué momento debemos utilizar los alimentos dependiendo del objetivo perseguido.
• CARGA GLUCÉMICA (CG): la carga glucémica, es un concepto mas nuevo y que amplia lo anterior, valora no solo la rapidez de un alimento en convertirse en glucosa en sangre, sino que también tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que tiene un alimento por ración.

El IG de los alimentos se calcula de siempre dando el valor absoluto en relación a la glucosa, a la que se le atribuye un valor de IG=100. La CG se obtiene al dividir el IG por 100, y el resultado se multiplica por el contenido de hidratos de carbono que haya en una ración (este dato proviene de la fuente Sporlife Nutrición).

CLASIFICACION DEL INDICE GLUCEMICO

• IG ALTO: >= 70 elevan la glucemia rápidamente.
• IG BAJO: <= 55 digeridos y absorbidos más lentamente, elevan la glucosa lenta y progresivamente.
• IG MEDIO: 56-59 se encuentra en medio de los dos anteriores.

     Importancia en el Deporte

Como dije al principio, la clave está en el momento del consumo de los alimentos, saber el momento en que nos beneficia más un alimento u otro nos puede ser de una gran ayuda.

• ANTES: hablamos de dos o tres días previos o 4h antes de la competición o entreno severo. Una comida rica en hidratos de carbono complejos nos ayudara a mejorar nuestra resistencia y rendimiento deportivo durante un tiempo prolongado. Los hidratos de carbono en general, antes del entreno o competición tienen un impacto positivo en nuestra maquinaria. Antes del ejercicio alimentos con IG BAJO. Es el momento de ahorrar energía…
• DURANTE: hablamos del momento en el cual se realiza el entreno o competición. Si el deporte lo permite, serán deportes de larga duración, en nuestro caso un maratón, una carrera extrema de obstáculos 20k, Medio Maratón, triatlón, etc. Se recomienda el consumo regular de hidratos de carbono durante la práctica deportiva que conlleva un tiempo como decimos prolongado de manera importante, así como una pequeña parte de proteínas. Así vamos a mantener nuestros depósitos de glucógeno y por consiguiente mejorar el rendimiento y resistencia. O sea que durante, alimentos con IG ALTO, es el momento de invertir en bolsa, jeje, debido a su rápida disponibilidad de energía y facial digestión. Aquí juega un papel muy importante la suplementacion deportiva, dado que nos ofrecen esto de una manera segura, rápida y eficaz, y aquí destaca nuestro producto H24 PROLONG, utilizado en deportes como triatlón, Trail, UltraTrail, Maratón, Futbol, el deportista de Elite sabe que es algo de vital importancia.

• DESPUES: Inmediatamente hay que iniciar la recuperación de las reservas de glucógeno. Os recomiendo ver el articulo de Recuperación deportiva que publicamos hace una semana. Después del entreno o competición, alimentos con IG ALTO, nos dará un rápido suministro de glucosa en la sangre.

Aquí os pongo dos tablas, una específica de fruta para antes y después de entrenar y otra con alimentos en general.

Como veis amigos  es importante saber el momento de cada alimento, el orden si altera el producto. También podemos utilizar trucos o consejos para rebajar el IG de algunos alimentos y así obtener los beneficios que ya sabéis. Por ejemplo, nos encanta la pasta a todos ¡¡sí!! No podemos vivir sin nuestra pasta y nuestros arroces, forman parte del axioma perfecto dentro de la nutrición de un buen deportista. Pues bien, si la dejamos “al Dente”, o sea, algo durilla, bajaremos mas su IG por lo que será un aliado perfecto para deportes de resistencia. Aquí buscamos maximizar el rendimiento deportivo, no el paladar…a menos cocida=a menos IG, a mas cocida=a mayor IG, y si utilizamos la variedad integral ya lo bordamos.

Otros consejos; cuanto menos procesados estén los alimentos que comamos más bajo será su IG, la fruta mejor con piel que pelada (no seáis brutos y pelar el melón que ya veo que alguno la lía…), frutas y verduras mejor crudas siempre que se pueda que cocinadas, aliñar con un buen vinagre o limón las comidas está demostrado que puede rebajar hasta un 20 o 40% el IG, por el limón o vinagre reduce la respuesta de la insulina. Tomar más alimentos ricos en fibra y un último consejo, tomar varios alimentos en una comida mezclando hidratos con proteínas y grasas buenas hacen que se varié el IG. Las proteínas y grasas enlentecen la digestión, por lo que se rebaja el IG.

Nuestra mayor riqueza es la salud, no podemos pensar que solo porque no estamos enfermos no significa que estemos saludables. Saber lo que comemos y cuando lo comemos es como veis importantísimo para poder rendir al máximo. Comer es una necesidad, pero comer, nutrirnos de forma inteligente es un ARTE. Esforzarnos para llevar una nutrición adecuada, es la MEJOR INVERSION para nuestro cuerpo y mente que podemos hacer.

Juan Carlos Perez Asesor de nutrición especializado en deporte.

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