Nutrición Deportiva / Recuperación Post-Entreno

¡Hola! ¡Hoy volvemos a la carga con la Nutrición Deportiva! Si, eso que ya muchas veces os he dicho que es más crucial que el propio entrenamiento en un momento dado. En el artículo anterior de ND, os hable del desayuno, hoy os voy hablar de otro momento clave y que está prohibido saltarse como también habéis leído semanas atrás, y no es otro que la comida de recuperación tras el entrenamiento o la competición. ¡Vamos a ello!

     Cuando terminamos el entreno duro o la competición, hay que recuperar inmediatamente los daños producidos por el ejercicio, además que el cuerpo está totalmente receptivo en este momento, por eso a los 30´- 40´ posteriores es lo que llamamos “Ventana Metabólica”. Los tres parámetros que debemos abordar son:

- La Deshidratación

- La Reposición de Energía

- La Reparación Muscular

     Debemos rellenar estos “tres depósitos” para asegurar una buena recuperación y los debemos rellenar en el periodo de Ventana Metabólica.

• La Deshidratación: es uno de los factores más importantes antes, durante y después del esfuerzo; tenemos que mantener la hidratación , pero aun así hay que reponer AGUA con MAYUSCULAS al terminar siempre; lo menos que nos puede producir la deshidratación son unos fuertes calambres musculares durante el ejercicio o al terminar.
• La Reposición de Energía: Nuestra fuente de energía base es el GLUCOGENO. El glucógeno es la forma de almacenamiento de los Hidratos de Carbono en el hígado y los músculos. El almacenado en el hígado, se encarga de abastecer al cerebro y regula la concentración de glucosa en la sangre; el almacenado en los músculos, abastece al musculo de energía durante el esfuerzo; los hidratos de carbono están compuestos por Carbono, Hidrogeno y Oxígeno.

     Durante el periodo de Ventana Metabólica, la sangre está concentrada en las células, con lo que ingerir hidratos de carbono complejos en este momento es vital para nutrir directamente éstas y acelerar el llenado del depósito de glucógeno. Además, la entrada de glucosa en las células durante estos minutos posteriores al entreno o competición, se produce sin la necesidad de liberar insulina, con lo que hacemos trabajar menos al páncreas.

• La Reparación Muscular: Durante el ejercicio, se producen microroturas musculares debido al estrés y esfuerzo muscular. Y estas microroturas se reparan con PROTEINA, en sus muchas variedades pero siempre es muy importante que sea de un alto valor biológico para así también tener una mejor absorción y disposición. El musculo se crea en la recuperación y en el descanso, por eso es ineludible introducir la proteína en la Ventana Metabólica.

     Ya hemos puesto AGUA, HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS Y PROTEINA, si asignamos ya las Vitaminas C, E y grupo B junto con Minerales como Selenio, Potasio, Zinc, Manganeso, Hierro y Boro, obtendremos la mezcla perfecta.

     Y os estaréis preguntando, ¿en qué porcentajes? ¿Sólo el típico batido de proteína o uno casero? Pues a ver, lo mejor es adaptarlo según el tipo de deporte y sus demandas de combustible. Si es un deporte de fuerza o explosivo, la proteína predomina sobre los HC, y si es un deporte de resistencia o larga duración (a partir de 90´) pues será a la inversa. Aquí la investigación de suplementacion deportiva juega un papel importantísimo. Ha sido un honor que una publicación de tal cache como TRIATHLETE nos haya elegido como el mejor recuperador del mercado…HB Redbuild Strength.

     La recuperación es clave! entrenamos duro, pero si no recuperamos bien y con los nutrientes adecuados, compramos todas las papeletas para arruinar el trabajo realizado bajo sangre, sudor, lagrimas y una sonrisa. Si no lo hacemos, el resultado será una peor recuperación de cara al siguiente entreno, peor rendimiento, se generan más agujetas, fatiga, y aumentará el riesgo de lesionarse. ¡¡¡O sea que a tomar nota!!! 

Juan Carlos Perez Asesor de nutrición especializado en deporte.