Nutrición Deportiva / Las Proteínas

¡Hola! ¡Hoy volvemos a darle a la Nutrición Deportiva! que veo que os gustan estos temas de darle combustible al cuerpo. Hoy hablamos de ¡LAS PROTEINAS! Sí, esa palabra tan frecuente y de moda siempre en el mundo del deporte… qué son, su estructura, su función, su momento de toma… de todo ello vamos hablar hoy aquí chic@s; Que es algo de vital importancia dentro de la nutrición deportiva y que debemos conocer para aplicar a nuestro plan de entrenamiento y sacar mayor partido a éste y así mantener nuestra maquina a tope siempre.

• QUE SON:

Las Proteínas son macromoléculas que son el principal nutriente para la formación de los músculos.

• SU ESTRUCTURA:

Las proteínas están formadas por una estructura química formada por aminoácidos. Que son 21, y son de dos tipos:

- Aminoácidos Esenciales: son 10, los obtenemos de los alimentos, de nuestra dieta diaria. Y son: Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilanalina, Treonina, Triptófano, Valina y Alananina.

- Aminoácidos No Esenciales: son 11, se producen en el cuerpo. Y son: Arginina, Acido Aspatico, Cisteína, Acido Glutamico, Glutamina, Glicina, Ornitina, Prolina, Serina, Taurina, Tirosina.

Mención especial a la Glutamina, dado que es el más abundante en los músculos y ayuda a construir y mantener el tejido muscular.

Así también podemos nombrar el tipo BCAA´S o Aminoácidos Ramificados dentro de los Esenciales, muy nombrados en el mundo deportivo… y ¿por qué? Porque son la base de la síntesis proteica, se usan para evitar el catabolismo muscular dado que se oxidan para dar energía al musculo. Y éstos son: Leucina, Isoleucina y Valina.

• SU FUNCION:

Las proteínas dentro de la Nutrición Deportiva, tienen como función esencial la formación de nuevas estructuras, reparando o manteniendo las ya existentes. Son las encargadas de reparar los daños producidos por las contracciones musculares durante el ejercicio y de mantener el sistema inmunitario. Se creía que solo los deportistas de fuerza o explosividad eran los que más cantidad de proteínas necesitan pero los últimos estudios están redefiniendo esa línea, dado que como he dicho antes, reparan los daños producidos por las contracciones musculares cuando entrenamos o competimos, un deportista de fuerza o explosivo tiene contracciones más fuertes sí, pero menos tiempo, pero un deportista de fondo o resistencia tiene contracciones menos fuertes pero durante un periodo de tiempo mucho más largo, como una carrera de 21k o de 42k por poner un ejemplo.

• EL VALOR BIOLOGICO:

Las proteínas tienen un indicador de Valor Biológico en una escala de valor de 1 – 100, siendo 100 la de más valor; y esto en base a tres aspectos fundamentales:

- Aminograma: Cantidad de Aminoácidos Esenciales que tiene.

- Proporción: que los aminoácidos estén en el porcentaje correcto.

- Asimilación: Facilidad de asimilación.

• TIPOS DE PROTEINA:

Sobre el papel, las de origen animal tienen más Valor Biológico que las vegetales, dado que son las que por lo normal tienen al completo los aminoácidos esenciales y porque la fibra de éstas últimas dificulta su digestión por la fibra que tienen. Pero poco a poco los últimos estudios están modificando estos perfiles, como por ejemplo la proteína de soja.

- Proteína de “Whey”: la de mayor Valor Biológico como veis en la tabla anterior, por encima de 100. Su nombre y su efecto, vienen por su mecanismo y fuente de obtención, que el resultante es el  aislado de suero de leche. Tiene una rápida y fácil asimilación.

- Proteína Vegetal: lo que nos debería preocupar es ingerir los aminoácidos esenciales, y por esos se tiene en auge proteínas vegetales como la de soja. Es una leguminosa rica en proteína, con sus 8 aminoácidos esenciales — con una deficiencia en Metionina —. Es muy versátil. Se puede comer en vaina cocida  o en sus derivados como harinas, tofu o queso de soja, o suplemento de proteína de soja aislada con una pureza del 80%. Otros ejemplos son la Quínoa, la Chía, las lentejas o el Amaranto, y por supuesto el brócoli y espinacas.

- Proteína Nocturna: Durante las horas de descanso y sueño es cuando nuestro organismo realiza su recuperación, un proceso que nos hace gastar hasta un litro de agua y múltiples nutrientes en todo el proceso. Pues bien, antes de iniciar ese proceso es el momento de proporcionarle los aminoácidos necesarios para el proceso. Pero hay que tomar proteína de asimilación lenta, todas las anteriores son de asimilación rápida, la base de Caseína o Caseinato Cálcico, se obtiene de la leche también; es lo ideal para antes de dormir. Son formulas  de asimilación muy lenta y que vierten al torrente sanguíneo de forma lenta los aminoácidos.

• CUANTA CANTIDAD HAY QUE TOMAR: Aquí ya hablamos teniendo en cuenta el factor proteico individual de cada persona, y luego lo adaptamos a su tipo de deporte o entrenamiento.

 0´8 – 1´2 gramos para una persona normal por kg de peso corporal.

1´5 – 1´6 gramos por kg de peso para un deportista de Resistencia: maratón, Trail, Carreras de Obstáculos Best, 21k, etc.

1´8 – 2 gramos por kg de peso para un deportista de Fuerza o Explosivo: Culturista, Velocista, Crosstrainer, CrossFitter, etc.

Estas cantidades hay que reseñar que es importante que estén repartidas entre las 24h del día, dado que nuestro organismo no está preparado para asimilar más de 25 o 30 gramos por toma; por lo que tomar mas es derrochar el producto que sea y a mayores, este excesos pueden provocar daños al riñón y como las proteínas no se pueden acumular ni guardar el organismo las transformara en grasa.

• MOMENTO IDEAL DE LA TOMA DE PROTEINAS: Como se ha dicho anteriormente, deben estar repartidas entre las 24h del día, con una dosis mantenida, pero, hay unos momentos clave, como son el Desayuno, el Posentreno/Competición y por la Noche.

- En un ejercicio de Fuerza o de Explosividad, el principal estimulo es la destrucción de musculo, con lo que el % será de 70/30% a favor de la proteína.

- Para un ejercicio de Resistencia, el principal estimulo es el gasto de combustible, por lo que será de 30/70% a favor de hidratos de carbono.

- Para un deporte mixto de los dos anteriores haremos un 50/50%.

• IMPORTANCIA DE LAS PROTEINAS EN EL DEPORTE:

Como veis, las proteínas tienen un papel e importancia vital en nuestro planing de entreno y nutrición. Nos ayudan a reparar los daños producidos en las fibras musculares, nos crea masa muscular y tiene a full nuestro sistema inmunológico. Ya sabéis que son, como es su estructura, el dato del Valor Biológico, los tipos que hay, la cantidad de toma y el momento de toma. Otro consejo final, mezclar mucha variedad de todas en vuestro plan de nutrición, tanto animal como vegetal, así nos aseguraremos más variedad de calidad de nutrientes.

La Nutrición Deportiva es arma para mejorar la Salud y el Rendimiento Deportivo.

Espero haberos dado un poco mas de conocimiento hoy para ayudaros hacer las cosas mejor…

Juan Carlos Perez Asesor de nutrición especializado en deporte.

Consultame pincha aqui